ярослав лаушкин
Как подобрать
рабочий вес для тренировок
Сразу оговорюсь, каждый случай подбора нагрузок, лучше разбирать индивидуально. Это можно сделать в рамках консультаций, написания программ или онлайн-занятий.
Подробности можно узнать тут https://laushkin.ru/trenirovki-online
Подробности можно узнать тут https://laushkin.ru/trenirovki-online
Начнем с главного заблуждения, мол, рабочий вес на тренировке должен быть как можно больше, или толку от занятий не будет. Это не так, потому что важен не сколько вес гантели (это лишь инструмент), а то, как у вас получается воздействовать на ту/иную группу мышц. Так же, напомню, что ни усталость, ни мышечная боль - не являются однозначным показателем эффективной тренировки.
На что обратить внимание?
Цели.
Если вы набираете мышечную массу, то тут конечно рабочий вес лучше сделать максимальным, но в пределах определенного числа повторений, например, 10-12 и работать до отказа. Если задачи набирать вес – не стоит, то и до отказа нет смысла работать, это лишь затянет ваше восстановление. Тут, можете смело брать вес около 60-70% от максимального и с ним работать.
Ощущение работы мышц
Если вы берете максимальный вес, но при этом вас начало шатать, вы чувствуете что угодно, но только не то, что нужно, у вас начинают стонать суставы, шея и поясница, то однозначно - это слишком большой вес для вас. Например, вы делали подъем на бицепс с 3кг гантелями, добавили до 4 кг, но совсем перестали чувствовать бицепс. Значит, старый вес лучше пока оставить.
Сила
Если у вас растет сила, то и рабочий вес может быстро прогрессировать – это нормально. Например, вы приседали со штангой 30 кг на 12 раз, а через полгода, уже можете сделать с 45 кг 15 раз. Если же сила не растет (на то могут разные причины), то не надо пытаться накидывать рабочий вес любой ценой, только потому что время пришло. Кстати, сама по себе, сила может слабо расти, потому что для этого необходимы специальные программы.
Диапазон повторений
Самый простой способ понять, какой вес выбрать - это ориентироваться на диапазон повторений в подходе. Например, у вас стоит вилка 8-12 повторений в подходах на руки и 12-20 повторений в подходах на ноги. Соответственно, если вы уходите вниз по повторениям (например, ниже 8ми) - значит вес слишком большой, если, наоборот, вверх (можете делать 30 повторений и более, например) - значит вес маловат.
Скорость выполнения
Если вы добавили рабочий вес, но стали подкидывать, бросать вес, дергать и ускоряться, то это говорит о том, что вам эти килограммы пока еще не по силам и лучше их снизить. Ведь, важен не сколько рабочий вес, который вы поднимаете, а ощущение интенсивности и качество проработки целевых мышц (ЦЕЛЕВЫХ! А не всех подряд, когда нагрузка просто размазывается по всем мышцам).
В целом, если обратить внимание на эти 5 пунктов, то это уже значительно повысит шансы на успех в вашей тренировочной программе.
Для связи:
Другие статьи про правильное питание
и работу над фигурой
Книга.
Я написал книгу для тех кто устал худеть, у кого вес каждый раз предательски возвращается и кто никак не может найти мотивацию на похудение. Главный посыл - формируйте систему и привычки, работайте с причинами, а не следствием проблемы, тогда эффект похудения закрепится на долгое время, без срывов, преодолений и опасных ограничений. Скачать бесплатно книгу, вы можете, заполнив форму ниже.