Как начать бегать – руководство для новичков.

1. Определите цели. Похудеть? Повысить выносливость? Просто кайфую? Готовлюсь к конкретному забегу? От цели будет зависеть тактика бега, интенсивность, рацион и многое другое.

2. Разминка:
Самомассаж или массаж роллом. Мнем бедра, ягодицы, икры.
ОФП на 5-7 минут или классическая суставная гимнастика
Ходьба, трусца первые 5-10 минут
К ускорениям переходим, как вы немного согрелись и начали немного потеть.

3. Где бегать?
Выбирайте по покрытию, чтобы снизить нагрузку на сустав. Стадион, манеж, беговая дорожка, иногда парки с спец дорожками – ок. Бетон – нет, слишком жестко. Грунт – самый щадящий вариант, но после дождя могут возникнуть сложности. Асфальт – средне, не идеально, но и не критично, но тогда максимально уделить внимание технике бега и обуви.
Короткая удаленность от места пробежки, иначе ваша мотивация быстро кончится, если будете каждый день тратить на дорогу по часу.

4. Как бегать?
Держите спину прямой, не сутультесь, шея и спина должны быть на одной линии. Плечи расслаблены и опущены. Руки согнуты в локтях под углом около 90 градусов и работают вдоль корпуса, не перекрещиваясь перед грудью.
Приземление: Приземляйтесь мягко под корпусом, а не далеко впереди себя. 4.3 Избегайте «втыкания» пятки, лучше использовать перекат с передней части стопы на пятку.

5. Дыхание:
Дышите глубоко, задействуя живот, а не только грудь. Новичкам рекомендуется дышать через нос, но если не хватает кислорода, можно подключить рот.

6. Экипировка.
Материал и его качество: специальные синтетические ткани отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода.
Функциональность: наличие карманов, застёжек, отражающих свет вставок (при беге в тёмное время суток они делают бегуна более заметным для окружающих и, в частности, для водителей автомобилей), удобство посадки.
Размер: спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви; Обувь лучше покупать на размер больше обычного.
Внимание к аксессуарам: повязка на голову от пота, держатель для телефона, сумка для воды, перчатки — все эти вещи, которые поначалу могут казаться неважными, способны сделать пробежку значительно комфортней.

7. Одежда для бега в зависимости от температуры
+15°C — майка или топ и шорты
+10-15°C — шорты и футболка или лонгслив
+5-10°C — тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)
–5/+5°C — тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф
–10/–5°C — тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф

8. Обувь для бега.

Амортизация. Пожалуй, ключевая характеристика. За счёт неё гасится ударная нагрузка, вам бежится мягче и комфортнее. Обеспечивается путём использования разных видов специальной пены. Её главные враги вес и скорость: чем более амортизированная кроссовка, тем она безопасней и комфортней, но в то же время тяжелее и поглощает больше усилия, снижая скорость. Поддержка - фиксация стопы при помощи изгибов подошвы и боковых уплотнений. Обычно рекомендуется людям с особенностями пронации и супинации. Пронация — природный механизм амортизации при приземлении, а поддержка действительно нужна только людям с серьёзными ортопедическими проблемами или с избыточным весом.
Гибкость. Она же возможность согнуть кроссовку пополам. Легко тестируется руками: желательно, чтобы кроссовка легко в них сгибалась. Зафиксированная подошва даёт стабилизацию, но провоцирует бег с пятки и неправильную технику, что в долгосрочной перспективе приводит к травмам.
Верх. Он может быть классическим или в виде «носка». Второй вариант более комфортный и мягкий, но может давать ощущение смещения стопы над подошвой во время поворота.
Также важная характеристика — лёгкость и вентиляция. Летом желательно использовать более продуваемые модели, в холодную погоду — более плотные.

9. Сколько раз в неделю нужно бегать?

Для начала оптимальное количество пробежек в неделю — три, то есть бег через день. Такой вариант позволит полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружен, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку полным сил.
Если сразу начать бегать каждый день, велика вероятность, что через некоторое время случится травма, так как тело не готово к такой частой нагрузке, или произойдёт психологическое выгорание, и желание тренироваться пропадёт.

На этом все! Всем отличных пробежек!