Как правильно тренировать ягодицы

Не делайте приседания и выпады, если у вас проблемы с коленями или вес сильно выше нормы. В интернете есть масса вреднейших видео, где тучные люди делают прыжки, приседания, толкают платформу для ног и подобное. Это ошибка! Делайте только изолированные упражнения, без давления на коленный сустав. Вообще, накачка ягодиц – не быстрая история, и, если вы решите терпеть боль во имя результата, то через месяц-другой, вам придется забросить тренировки.

Давайте ягодицам отдыхать. Не надо их мурыжить на каждой тренировке и тем-более каждый день, это такая же мышца, как и любая другая. Прокачали? Почувствовали? Болят на следующий день? Отлично, все, не трогайте, дайте им несколько дней на отдых, а еще лучше - до полного восстановления.

Увеличить объем ягодиц - одна задача, просто подтянуть, округлить, придать форму - другая задача. За объем у нас отвечают больше базовые движения и высокая интенсивность (работа до отказа). Тут, желательно подключать хороший рабочий вес (можно работать с гирей, гантелями или даже штангой), постепенно наращивая рабочий вес. Если же задача - просто улучшить форму, задать тонус, но не увеличивая сильно в объеме, то акцент лучше делать на изолированные упражнения: ягодичный мостик, всевозможные отведения с резинками, отведения на четвереньках вверх каждой ногой с утяжелителями, румынскую тягу на прямых ногах. По инвентарю можно использовать обычные утяжелителя или резинки.

Не тренируйте ягодицы слишком долго или слишком большим количеством упражнений (больше 4х) и повторов (больше 20ти). Выберите 2-3 упражнения, желательно 1 -2 базовое и 1-2 изолированное, и этого будет достаточно. Если вы делаете ягодицы вместе с другими мышечными группами (грудь, спина, руки), и у вас не остается сил, тогда выделите для ягодиц отдельный день и тренируйте только их. Начинайте с базовых упражнений (приседания, выпады), и заканчивайте изолированными (махи, отведения и подобное). Этого будет более чем достаточно.