ярослав лаушкин

Эффективные упражнения
для ног и ягодиц
в домашних условиях

Чтобы привести ноги и ягодицы в форму, совсем необязательно иметь дома кучу оборудования или тренажеров.
Достаточно:
а) научиться чувствовать мышцы во время выполнения самого упражнения
б) делать тренировки регулярно, чтобы тело адаптировалось и было в тонусе.

Если у вас возникнут вопросы или вы хотите индивидуальную программу тренировок, то напишите мне по номеру: +79175838244 и мы решим вопрос.

Выберем самые оптимальные упражнения, по принципу:
а) высокая интенсивность
б) минимум инвентаря
в) отличная прокачка и ощущение работы мышц.

Упражнения:

Приседания с широкой постановкой стоп.

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и разверните стопы в стороны. Во время приседа, старайтесь на заваливать сильно корпус вперед, плечи не должны выходить за линию стоп. Приседайте максимально глубоко, чтобы включались не только бедра, но и ягодицы. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4х подходах.
упражнение - приседание с шировокой расстановкой стоп

Стойка у стены.

Прижмитесь плотно спиной к стене и согните ноги 90%. Постарайтесь почувствовать мышечное жжение в переднем бедре. Стойте 15-30 секунд, в зависимости от уровня подготовки. Напряжение в области поясницы быть не должно.
упражнение для бедер - стойка у стены

Румынская тяга на одной ноге.

Поставьте одну ногу вперед и делайте наклон корпуса, держа спину максимально ровно и отводя таз назад, чтобы прочувствовать напряжение и ощущение растяжение в задней поверхности бедра. Старайтесь добиваться максимально отчетливых ощущений растяжение в мышце, или вместо бедер, вы закачаете поясницу. Выполняйте по 8-12 повторений в 2-3х подходах.
румынская тяга

Классические выпады.

Поставьте одну ногу вперед, чтобы приседая, угол голень/бедро получался 90%. Нога, которая находится позади вас – больше для баланса, и не должна сильно включаться в работу. Обе ноги могут быть в нижней точке по 90%. Корпус, во время приседа, наклоняется вперед, но плечи не выходят за линию стопы. Чтобы акцентировать работу ягодиц, старайтесь толкать вес пяткой передней ноги. Выполняйте по 8-12 раз каждой ногой в 2-3х подходах.
упражнение - выпады

Всем хороших тренировок.

Поделиться в социальных сетях

Другие статьи про правильное питание
и работу над фигурой


Книга.
Я написал книгу для тех кто устал худеть, у кого вес каждый раз предательски возвращается и кто никак не может найти мотивацию на похудение. Главный посыл - формируйте систему и привычки, работайте с причинами, а не следствием проблемы, тогда эффект похудения закрепится на долгое время, без срывов, преодолений и опасных ограничений. Скачать бесплатно книгу, вы можете, заполнив форму ниже.
После отправки заявки, книга придет на почту в течении 1 минуты. Если письмо не пришло, проверьте папку "спам".