ярослав лаушкин
Сколько и что нужно есть, чтобы набрать "чистую" массу женщине
Итак, допустим, вы женщина 40 лет, ростом 165 см и весом 50 кг, которая делает 10.000 шагов в день туда / сюда до работы и просто в течении дня, планирующая делать 3 силовые в неделю, а так же, решившая поднарастить немного качественного мясца, но сразу оговорюсь - прям исключительно «чистой» не выйдет, а вот с минимальным количеством жира набрать мы конечно сможем. Начинаем!
1. Сначала расчет базового метаболизма BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора:
(10 × 50) + (6.25 × 165) − (5 × 40) − 161
= 500 + 1031,25 − 200 − 161 = 1170 ккал
2. Поддержание веса с коэффициентом активности 1.6 (силовые 3×/нед + 10 000 шагов):
1170 × 1.6 ≈ 1870 ккал
3. Профицит +12–15% для чистого набора мышц:
1870 × 1.13 ≈ 2110 ккал
Итог: ~2 100–2 200 ккал в день.
(10 × 50) + (6.25 × 165) − (5 × 40) − 161
= 500 + 1031,25 − 200 − 161 = 1170 ккал
2. Поддержание веса с коэффициентом активности 1.6 (силовые 3×/нед + 10 000 шагов):
1170 × 1.6 ≈ 1870 ккал
3. Профицит +12–15% для чистого набора мышц:
1870 × 1.13 ≈ 2110 ккал
Итог: ~2 100–2 200 ккал в день.
Учитывая частую погрешность счетчиков в верхнюю сторону, то я советую из этой цифры потом убрать около 5-7%. Итого получаем около 1950 ккал, что более реалистично.
БЖУ:
Белки 90 г 2 г/кг
Жиры 60 г 1.2 г/кг
Углеводы 260
БЖУ:
Белки 90 г 2 г/кг
Жиры 60 г 1.2 г/кг
Углеводы 260
Что это значит на практике:
Белок: например, утром омлет, днём куриная грудка или рыба, вечером творог. Распределить на 3–4 приёма по 20-30 г.
Жиры: это ~2 ст. л. оливкового масла + 20 г орехов + 2 яйца + немного авокадо. Можно что-то убрать и заменить на лосось. Не опускайте ниже 50 г — это минимум для женского гормонального здоровья.
Углеводы: 3-4 порции сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, картофель, овощи, фрукты). Основную часть — вокруг тренировки.
Белок: например, утром омлет, днём куриная грудка или рыба, вечером творог. Распределить на 3–4 приёма по 20-30 г.
Жиры: это ~2 ст. л. оливкового масла + 20 г орехов + 2 яйца + немного авокадо. Можно что-то убрать и заменить на лосось. Не опускайте ниже 50 г — это минимум для женского гормонального здоровья.
Углеводы: 3-4 порции сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, картофель, овощи, фрукты). Основную часть — вокруг тренировки.
Важные поправки:
- Чем больше у вас активности и стресса, тем больше вы тратите энергии, а значит и верхняя планка должна быть чуть выше, и наоборот. Вы не выходите из квартиры и делаете 3000 шагов в сутки, тогда еще снижайте верхнюю планку на 5-8% по калорийности;
- Нужна прогрессия в рабочих весах или интенсивности. Если вы поднимаете полгода гантели по 1 кг, есть вероятность, что не получится набрать мышечную массу;
3.Контроль. Взвешивайтесь каждые 1-2 дня утром натощак. Так вы сможете объективно оценивать ситуацию в долгосрок. Слишком редкие взвешивания могут вас путать. Если вес за месяц вес не сдвинулся — добавьте 100 ккал (лучше из углеводов). Если прибавили >1 кг за 2 недели — уберите 100–150 ккал.
4. Возраст 40+ лет: чувствительность к инсулину может быть ниже, поэтому большую часть углеводов лучше есть в первой половине дня и вокруг тренировки, а вечером — белок + овощи + немного жиров.
На этом все! Всем точных подсчетов и удачного массонабора!
4. Возраст 40+ лет: чувствительность к инсулину может быть ниже, поэтому большую часть углеводов лучше есть в первой половине дня и вокруг тренировки, а вечером — белок + овощи + немного жиров.
На этом все! Всем точных подсчетов и удачного массонабора!
Если вы решили заняться фигурой, то напишите мне по телефону: +79175838244 Или смотрите подробности тут. Мы нарастим мышцы, уберем лишний жир, найдем мотивацию, увеличим выносливость и гибкость! Так же, возможна работа с подростками и детьми